Einige Mikronährstoffe sind in einer rein pflanzlichen Ernährung geringer vorhanden oder schwer verwertbar, weshalb Supplements sinnvoll sein können. Hier sind die wichtigsten:

1. Vitamin B12 – Absolutes Muss!

• Warum?
  • Unverzichtbar für Nerven, Gehirn, Blutbildung & Zellteilung.
  • Ein Mangel kann zu Erschöpfung, Nervenschäden & Konzentrationsproblemen führen.
• Woher?
  • Kommt fast nur in tierischen Produkten vor, da es von Bakterien produziert wird.
• Wie supplementieren?
  • Empfohlen: 250–500 µg täglich oder 2000 µg wöchentlich als Tablette oder Tropfen.

2. Vitamin D – Besonders im Winter!

• Warum?
  • Wichtig für Immunsystem, Knochengesundheit & Muskeln.
  • 80–90 % der Menschen haben im Winter einen Mangel (egal ob vegan oder nicht!).
• Woher?
  • Die Hauptquelle ist Sonne, aber in Lebensmitteln nur in Fisch, Eigelb & Milch.
• Wie supplementieren?
  • Empfohlen: 1000–4000 I.E. pro Tag, besonders von Oktober bis März.
  • Am besten als Vitamin D3 aus Flechten + Vitamin K2 für bessere Aufnahme.

3. Omega-3 (EPA & DHA) – Für Gehirn & Herz

• Warum?
  • Fördert Gehirnfunktion, Herz-Kreislauf-System & Entzündungshemmung.
  • Pflanzliche Omega-3-Quellen (Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse) enthalten ALA, aber der Körper wandelt nur sehr wenig in EPA & DHA um.
• Woher?
  • Fisch ist die bekannteste Quelle – aber Fische bekommen Omega-3 aus Algen.
• Wie supplementieren?
  • Empfohlen: 250–500 mg EPA & DHA täglich aus Algenöl.

4. Eisen – Besonders für Frauen wichtig!

• Warum?
  • Wichtig für Blutbildung, Sauerstofftransport & Energie.
  • Ein Mangel führt zu Müdigkeit, Blässe, Haarausfall & Konzentrationsproblemen.
• Woher?
  • Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Tofu, Haferflocken, Nüsse, Spinat – aber schwerer aufnehmbar als tierisches Eisen.
• Wie supplementieren?
  • Falls niedrige Werte: Eisen-Supplement mit Vitamin C kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern.

5. Zink – Für Immunsystem & Haut

• Warum?
  • Stärkt Immunsystem, Wundheilung, Haare & Haut.
• Woher?
  • Pflanzliche Quellen: Nüsse, Samen, Linsen, Vollkornprodukte – aber schlechter verwertbar als aus tierischen Quellen.
• Wie supplementieren?
  • Empfohlen: 10–15 mg täglich, wenn die Ernährung nicht genug liefert.

6. Jod – Wichtig für die Schilddrüse

• Warum?
  • Unverzichtbar für Stoffwechsel & Hormonproduktion.
• Woher?
  • Hauptquelle in der Ernährung ist Fisch & Milchprodukte, pflanzlich nur in Algen (Nori, Wakame, Kombu).
• Wie supplementieren?
  • Empfohlen: 150 µg täglich über Jod-Tabletten oder jodiertes Salz.

7. Selen – Wichtig für das Immunsystem

• Warum?
  • Schutz der Zellen & wichtig für Schilddrüse, Haare & Nägel.
• Woher?
  • Hauptquelle ist Fisch & Fleisch, pflanzlich gibt es es nur in Paranüssen (aber schwankender Gehalt).
• Wie supplementieren?
  • Falls Bedarf: 50–100 µg täglich als Ergänzung.

Fazit: Welche Supplements sind wirklich nötig?

💊 MUSS:
✅ Vitamin B12
✅ Vitamin D (im Winter)
✅ Omega-3 aus Algenöl

💊 SINNVOLL, je nach Ernährung:
✅ Eisen (besonders für Frauen)
✅ Jod (wenn man kein jodiertes Salz oder Algen isst)
✅ Zink & Selen (wenn Haut/Immunsystem schwach sind)

Mit einer ausgewogenen Ernährung kann man viele Nährstoffe auch aus Lebensmitteln bekommen – aber einige wie B12 und Omega-3 sind als Veganer schwer genug zu erreichen.

Nimmst du schon Supplements oder überlegst du noch, welche du brauchst? 😊